Omega 3, il “must” di ogni dieta

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Fondamentali per qualsiasi tipo di dieta, gli Omega 3 sono indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo, e in particolare per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e della demenza senile.

A questo proposito, bisogna tenere presente che il nostro fabbisogno giornaliero di Omega 3 è, in media, di circa 3 grammi. Gli Omega 3 sono contenuti soprattutto in alcuni tipi di pesce, come salmone, sgombro, pesce spada, acciuga e trota. Anche per questo motivo, una dieta sana e ben bilanciata dovrebbe includere due o tre porzioni di pesce a settimana. Oltre che nel pesce, gli Omega 3 si trovano, anche se in minore quantitativi, nei vegetali, in particolare nei semi e nell’olio di lino. L’olio di lino è in assoluto la fonte vegetale più ricca di Omega 3 e la più utile per mantenere una dieta bilanciata anche escludendo i cibi di derivazione animale. È importante sapere che l’olio di lino è un alimento particolarmente delicato: non deve essere esposto alla luce e al calore diretto e, di conseguenza, non può venire impiegato per cucinare. Può essere invece usato come condimento a crudo per verdure, legumi e salse, oppure come semplice integratore alimentare. Subito dopo i semi e l’olio di lino, troviamo le noci. Circa 30 grammi di noci forniscono al nostro organismo quasi 2 grammi di acido alfa-linoleico. Tra i cereali, invece, le quantità di Omega 3 sono molto meno rilevanti: germe di grano e avena ne contengono in minime quantità. Così come la frutta secca, mandorle e nocciole. Anche fagioli, piselli, lenticchie, ceci e soprattutto la soia e il tofu possono essere considerati delle riserve di questi preziosi acidi. Infine le alghe, un alimento tipico del Giappone, ma ormai entrato in commercio anche in Occidente come cibo alternativo e dalle numerose virtù nutrizionali. Tra queste, c’è anche la ricchezza di Omega 3, che varia a seconda del tipo di alga.

 

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